Freitag, 15. August 2014

Kein Babysitter? Wie du auch ohne Babysitter schnell wieder fit wirst!

Ein Baby krempelt das komplette Leben um. Für Dinge, die sich früher optimal in den Alltag integrieren ließen, ist auf einmal keine Zeit mehr. Ganz besonders der Sport kommt oft zu kurz. Dabei ist es wichtig, dass du dir Zeit für dich selbst nimmt. Zwei Fitnesseinheiten pro Woche von 20 Minuten Dauer reichen bereits aus, um schon bald wieder die Figur von vor der Schwangerschaft zu erhalten. 
Durch ein regelmäßiges Workout wirst auch du mit schneller Gewichtsreduktion belohnt. 

Eine gute Muskelspannung hilft dir, die  Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein gestärkter Beckenboden und straffes Bindegewebe sind der Lohn für den Fleiß - und wer möchte nicht über ausreichend Kraft und Ausdauer verfügen, um seinen Alltag perfekt zu meistern? 
Doch für viele ist das Baby eine mehr oder weniger willkommene Ausrede: „Ich habe keine Zeit mehr für Sport“, heißt es dann. „Stopp“ sage ich, denn als 2-fache Mutter weiß ich, wie es auch anders gehen kann. 

Bereits sechs Wochen nach der Entbindung (nach einem Kaiserschnitt nach acht Wochen) kann man langsam wieder mit dem Fitnessprogramm starten. Ich empfehle jeder Frau zuerst einmal an einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Dort wird die Basis für Bauchmuskeln und Beckenboden geschaffen, das ist für jedes weitere Workout sehr wichtig. Viele Hebammenpraxen bieten für die Zeit des Rückbildungsprogrammes einen Babysitterservice an, damit die Mütter in Ruhe an ihrem Kurs teilnehmen können. Aber was kommt danach? Nicht jede Mama hat die Möglichkeit, regelmäßig einen Babysitter zu buchen, um etwas für die eigene Fitness zu tun. Und dennoch gibt es verschiedene Möglichkeiten, wieder fit zu werden:

Nutze die Zeit für ein kleines Fitnessprogramm, wenn dein Baby schläft. Lass Wäsche und Geschirr einfach links liegen und den Staubsauger in der Ecke stehen. Es gibt einige DVDs mit Übungen, die speziell für Mütter nach der Entbindung geeignet sind und gute Übungen und Trainingsprogramme zeigen.

Dein Baby mag heute nicht schlafen? Dann beziehe es einfach in dein Training mit ein. 

Im Folgenden eine Übungsbeschreibung, bei der die geraden Bauchmuskeln trainiert werden und bei der auch dein kleiner Schatz Spaß haben wird. Wichtig: Um diese Übung ausführen zu können, sollte dein Baby das Köpfchen schon gut halten können.

Die Ausgangsposition ist sitzend auf der Matte, deine Beine sind angewinkelt. Füße und Knie werden fest zusammen gedrückt. Dann wird das Baby auf die Unterschenkel gelegt (der Kopf deines Babys befindet sich auf deiner Kniehöhe) und mit den Händen seitlich festgehalten. Du rollst dich langsam rückwärts ab, damit du mit dem Rücken auf der Matte liegst. Dein Kopf liegt mit entspanntem Nacken auf der Matte, deine Beine sind im 90 Grad Winkel in der Hüfte und den Knien angewinkelt. Deine Schienbeine befinden sich in der Luft, parallel zum Boden. Nun wird der Bauchnabel fest nach innen gezogen und der Beckenboden angespannt. Mit der Ausatmung wird der Oberkörper nach oben zusammengerollt bis die Schulterblätter den Kontakt zur Matte verlieren, mit der Einatmung sinkt er wieder zurück auf die Matte. Achte während der gesamten Übung auf eine gute Spannung im geraden Bauchmuskel und achte immer darauf, dass der Beckenboden dabei angespannt bleibt. Wenn du die Übung variieren magst, kannst du abwechselnd den Oberkörper heben und senken und danach die Knie zum Bauch anziehen (dabei ein kleines Stück mit dem Po abheben) und die Beine wieder in die 90 Grad-Position bringen. 

Auch Liegestütze sind bestens geeignet, um wieder in Form zu kommen, denn sie kombinieren viele Muskeln in einer Übung. Lege dein Baby vor dich auf die Matte und gibt ihm immer, wenn du unten bist, ein Küsschen auf die Nase. Achte auf eine saubere Ausführung: Rücken, Po und Beine befinden sich in einer Linie und alle Muskeln befinden sich in fester Spannung.

 
Eine weitere Möglichkeit ist das Outdoortraining mit deinem Baby. Mit dem richtigen Buggy und der richtigen Ausstattung ist es ein Leichtes, mit dem Kind im Kinderwagen Laufen zu gehen, zu Walken oder sogar Inline Skates zu fahren.  Oder du kommst einfach zum buggyFit :)

Für welches Workout auch immer du dich entscheidest, versuche es regelmäßig durchzuführen. Es kann helfen, wenn du dir zwei bis drei feste Termine in der Woche für das Training einplanst. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 20 Minuten lang dauern, maximal 60 Minuten. Wärme dich vor dem Training immer gut auf - sofern du dich für die Wohnzimmervariante mit DVD entscheidest, gehe vorher zügig auf der Stelle, ziehe mal die Knie zum Bauch oder bewege die Fersen zum Po. Versuche immer mit erhöhtem Puls zu trainieren, so wird der Körper gefordert und der Stoffwechsel angeregt. 

Die Ausrede „Keine Zeit für Sport“ gilt nun nicht mehr. Nun liegt es an dir, das für dich passende Fitnessprogramm zu finden und durchzustarten. Die sichtbaren Erfolge und die sinkenden Kilo werden dich motivieren, regelmäßig zu trainieren und dranzubleiben.