Sport-Kinderwagen, Fahrradanhänger und Jogger

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Christina Dann

Kein Babysitter? Wie du auch ohne Babysitter schnell wieder fit wirst!

Ein Baby krempelt das komplette Leben um. Für Dinge, die sich früher optimal in den Alltag integrieren ließen, ist auf einmal keine Zeit mehr. Ganz besonders der Sport kommt oft zu kurz. Dabei ist es wichtig, dass du dir Zeit für dich selbst nimmt. Zwei Fitnesseinheiten pro Woche von 20 Minuten Dauer reichen bereits aus, um schon bald wieder die Figur von vor der Schwangerschaft zu erhalten. 
Durch ein regelmäßiges Workout wirst auch du mit schneller Gewichtsreduktion belohnt. 

Eine gute Muskelspannung hilft dir, die  Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein gestärkter Beckenboden und straffes Bindegewebe sind der Lohn für den Fleiß - und wer möchte nicht über ausreichend Kraft und Ausdauer verfügen, um seinen Alltag perfekt zu meistern? 

Doch für viele ist das Baby eine mehr oder weniger willkommene Ausrede: „Ich habe keine Zeit mehr für Sport“, heißt es dann. „Stopp“ sage ich, denn als 2-fache Mutter weiß ich, wie es auch anders gehen kann. 

Bereits sechs Wochen nach der Entbindung (nach einem Kaiserschnitt nach acht Wochen) kann man langsam wieder mit dem Fitnessprogramm starten. Ich empfehle jeder Frau zuerst einmal an einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Dort wird die Basis für Bauchmuskeln und Beckenboden geschaffen, das ist für jedes weitere Workout sehr wichtig. Viele Hebammenpraxen bieten für die Zeit des Rückbildungsprogrammes einen Babysitterservice an, damit die Mütter in Ruhe an ihrem Kurs teilnehmen können. Aber was kommt danach? Nicht jede Mama hat die Möglichkeit, regelmäßig einen Babysitter zu buchen, um etwas für die eigene Fitness zu tun. Und dennoch gibt es verschiedene Möglichkeiten, wieder fit zu werden:

Nutze die Zeit für ein kleines Fitnessprogramm, wenn dein Baby schläft. Lass Wäsche und Geschirr einfach links liegen und den Staubsauger in der Ecke stehen. Es gibt einige DVDs mit Übungen, die speziell für Mütter nach der Entbindung geeignet sind und gute Übungen und Trainingsprogramme zeigen.

Dein Baby mag heute nicht schlafen? Dann beziehe es einfach in dein Training mit ein. 

Im Folgenden eine Übungsbeschreibung, bei der die geraden Bauchmuskeln trainiert werden und bei der auch dein kleiner Schatz Spaß haben wird. Wichtig: Um diese Übung ausführen zu können, sollte dein Baby das Köpfchen schon gut halten können.

Die Ausgangsposition ist sitzend auf der Matte, deine Beine sind angewinkelt. Füße und Knie werden fest zusammen gedrückt. Dann wird das Baby auf die Unterschenkel gelegt (der Kopf deines Babys befindet sich auf deiner Kniehöhe) und mit den Händen seitlich festgehalten. Du rollst dich langsam rückwärts ab, damit du mit dem Rücken auf der Matte liegst. Dein Kopf liegt mit entspanntem Nacken auf der Matte, deine Beine sind im 90 Grad Winkel in der Hüfte und den Knien angewinkelt. Deine Schienbeine befinden sich in der Luft, parallel zum Boden. Nun wird der Bauchnabel fest nach innen gezogen und der Beckenboden angespannt. Mit der Ausatmung wird der Oberkörper nach oben zusammengerollt bis die Schulterblätter den Kontakt zur Matte verlieren, mit der Einatmung sinkt er wieder zurück auf die Matte. Achte während der gesamten Übung auf eine gute Spannung im geraden Bauchmuskel und achte immer darauf, dass der Beckenboden dabei angespannt bleibt. Wenn du die Übung variieren magst, kannst du abwechselnd den Oberkörper heben und senken und danach die Knie zum Bauch anziehen (dabei ein kleines Stück mit dem Po abheben) und die Beine wieder in die 90 Grad-Position bringen. 

Auch Liegestütze sind bestens geeignet, um wieder in Form zu kommen, denn sie kombinieren viele Muskeln in einer Übung. Lege dein Baby vor dich auf die Matte und gibt ihm immer, wenn du unten bist, ein Küsschen auf die Nase. Achte auf eine saubere Ausführung: Rücken, Po und Beine befinden sich in einer Linie und alle Muskeln befinden sich in fester Spannung.

 
Eine weitere Möglichkeit ist das Outdoortraining mit deinem Baby. Mit dem richtigen Buggy und der richtigen Ausstattung ist es ein Leichtes, mit dem Kind im Kinderwagen Laufen zu gehen, zu Walken oder sogar Inline Skates zu fahren.  Oder du kommst einfach zum buggyFit :)

Für welches Workout auch immer du dich entscheidest, versuche es regelmäßig durchzuführen. Es kann helfen, wenn du dir zwei bis drei feste Termine in der Woche für das Training einplanst. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 20 Minuten lang dauern, maximal 60 Minuten. Wärme dich vor dem Training immer gut auf - sofern du dich für die Wohnzimmervariante mit DVD entscheidest, gehe vorher zügig auf der Stelle, ziehe mal die Knie zum Bauch oder bewege die Fersen zum Po. Versuche immer mit erhöhtem Puls zu trainieren, so wird der Körper gefordert und der Stoffwechsel angeregt. 

Die Ausrede „Keine Zeit für Sport“ gilt nun nicht mehr. Nun liegt es an dir, das für dich passende Fitnessprogramm zu finden und durchzustarten. Die sichtbaren Erfolge und die sinkenden Kilo werden dich motivieren, regelmäßig zu trainieren und dranzubleiben.

Warum die Rückbildung so wichtig ist

Mittlerweile ist die Rückbildung bei der Hebamme zum Pflichtprogramm für die meisten Mamas nach der Geburt ihres Sprösslings geworden. Viele gehen hin, weil man halt hin geht. Und andere Mamas trifft. Und endlich mal wieder Zeit für sich hat. Leider treffe ich trotz der tollen Angebote der Hebammen immer wieder Mamas, die sagen „Rückbildung? Brauche ich nicht“ oder „Habe ich keine Zeit für – ist doch das dritte Kind“. Schade, denn Rückbildung hat seinen Sinn. Wie der Name schon sagt, geht es um die Rückbildung der in der Schwangerschaft entstandenen „Schäden“ in Bauch- und Beckenbodenregion. Beckenboden? Achso, ja – schon mal gehört, denkt jetzt vielleicht die eine oder andere Mama.

Betrachten wir uns den Beckenboden doch einmal genauer: Als Beckenboden wird das Muskelgeflecht bezeichnet, welches das knöcherne Becken zusammenhält und die Organe wie Gebärmutter, Harnblase und Darm an ihrer Position hält. Es gibt drei Schichten der Beckenbodenmuskulatur: 

Die äußere Schicht umschließt bei der Frau schlingenförmig die Vagina, den Ausgang der Harnröhre und den Anus. Sie sind am Damm mit der mittleren und inneren Schicht verbunden.

Die mittlere Schicht erstreckt sich wie ein winziges dreieckiges Trampolin von Hüftgelenk zu Hüftgelenk. Vorne ist sie mit dem Schambein verbunden, am Damm mit der äußersten und der innersten Schicht. Sie spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Beckens und sichert in trainiertem Zustand eine lebenslange Gesundheit der Hüftgelenke.

Die innere Schicht des Beckenbodens ist flächenmäßig die größte Schicht und erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein zu den seitlichen Beckenknochenrändern, zu den Sitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften und nach vorne zum Schambein. Ein Teil dieser Schicht bildet den Anusheber. Ist dieser kräftig und trainiert, trägt er wie eine Schale die Organe des Unterleibes, vorab den Darm. 

Aha, das ist also der Beckenboden. Verstanden. Und jetzt? Ich habe mal ein wenig recherchiert und rausbekommen, dass Fachleute schätzen, dass rund acht Millionen Frauen in Deutschland unter den Folgen eines zu schwachen Beckenbodens leiden. (Quelle: www.uniklinikum-saarland.de). Acht Millionen! Das ist viel. Gehörst du dazu? Bedenke: Vernachlässigen Frauen ihren Beckenboden, können Probleme wie Blasenschwäche, Harninkontinenz oder Stuhlverlust auftreten. Langfristig kann es auch zu schweren Folgeschädigungen kommen wie die Gebärmutterabsenkung oder Senkung der Harnblase. Im schlimmsten Fall sind schwere Operationen wie Entfernung der Gebärmutter die Folge. Outsch. Also ehrlich gesagt – darauf habe ich nun wirklich keine Lust. 

Oft fragen mich Frauen, woher sie wissen sollen, ob ihr Beckenboden stark oder schwach ist? Nun, es gibt da einen kleinen Test: Setze dich beim nächsten Toilettengang nicht wie gewohnt auf die Klobrille sondern stelle dich so hin, dass das Gesäß etwas über der Klobrille „schwebt“. Während des Urinierens versuche den Strahl anzuhalten. Gelingt dir dieses, kannst du davon ausgehen, eine gut ausgebildete Beckenbodenmuskulatur zu haben. Gelingt es dir nicht, empfehle ich dir dringend, deinen Beckenboden zu trainieren. Diesen Test solltest du allerdings nicht zu oft wiederholen, weil es dann zu Problemen kommen kann.

Was passiert mit dem Beckenboden in der Schwangerschaft? Dein Baby, das Fruchtwasser, die Plazenta; alles zusammen hat sein Gewicht. Und dieses Gewicht drückt kontinuierlich auf den Beckenboden. Vielen Frauen fällt es besonders zum Ende der Schwangerschaft schwer, ihren Urin zu halten. Das liegt daran, dass der Beckenboden durch den ständigen Druck von oben bereits stark in Mittleidenschaft gezogen wurde. Und auch die Geburt ist eine Belastung für den Beckenboden. Entbindet die Mama auf natürlichem Wege, muss sich das Baby seinen Weg auch durch die Beckenbodenmuskulatur suchen. Die Beckenbodenmuskulatur wird dabei so weit auseinander gedehnt, bis das Baby hindurch ist. Ein Muskel, der so stark gedehnt wurde, unter Umständen auch über einen längeren Zeitraum hinaus, zieht sich nicht sofort wieder zurück in seine Ursprungsform. Er braucht die richtigen Impulse um zu wachsen. Er braucht Training. Er braucht die Rückbildung bei der Hebamme.

Die Rückbildung ist also wichtig, weil die Hebamme dir erklärt, wie du deine Beckenbodenmuskulatur korrekt aktivierst und trainierst. Du wirst lernen, wieder ein Gefühl für deinen Beckenboden zu bekommen. Meine Hebamme gab mir damals den Tipp, mir im Alltag bestimmte Situationen zu überlegen, die immer wiederkehren und dabei den Beckenboden anzuspannen. Wer zum Beispiel viel im Auto unterwegs ist, könnte bei jeder roten Ampel seinen Beckenboden anspannen. Oder für zuhause: Einen Zettel mit einem roten Ausrufezeichen an den Badspiegel kleben, der dich immer beim Zähneputzen an deinen Beckenboden erinnert.

Was ich nicht empfehle: Den Beckenboden beim Stillen deinen Babys anzuspannen. Komisch, dass einem der Beckenboden immer genau dann einfällt, wenn man entspannt auf der Couch sitzt und das Baby gerade angefangen hat, seinen Hunger zu stillen. Aber: Beim Stillen solltest du entspannt sein, dann fließt die Milch besser. Eine entspannte Stimmung geht auch auf dein Baby über. Spannst du nun den Beckenboden an, befindest du dich in einer Anspannung, das Gegenteil von Entspannung. 

Wenn du noch mehr über deinen Beckenboden wissen möchtest, lass es mich gerne wissen. Schreibe in den Kommentaren oder mir eine Email. Oder schaue auf meiner Seite für weitere Informationen zum Thema Mama-Fitness. Oder du fragst deine Hebamme, sie wird dir sicherlich auch antworten können. :)

Zurück zum straffen Bauch

Hände hoch, wer außer mir auch  kritisch vor dem Spiegel steht. Nach einer oder gar mehreren Schwangerschaften ist die Körpermitte meist etwas... naja sagen wir strapaziert worden. Vorsicht wer jetzt aus Frust mit einer Null- oder Crashdiät zu schnell abnimmt. Was übrig bleibt, ist gedehnte Haut. Wichtig deshalb auch hier: dem Körper Zeit geben sich zu regenerieren. Denn es gibt keine Wundercreme, die uns einfach wieder straff macht. Wobei das Eincremen an sich, zwar die Durchblutung fördert, aber das allein reicht oft nicht aus. Viele Mamis schwören auf das beliebte BiOil. Auch Dehnungsstreifen sollen damit schwächer werden. Ich teste es gerade und werde meine Erfahrungen später in einem weiteren Post teilen.

 Auch wenn das keine Mami gerne hört, auch nach der Rückbildungsgymnastik müssen die Bauchmuskeln wieder durch spezielle Übungen gekräftigt werden. Die beiden größten längsverlaufenden Bauchmuskeln verlaufen am Ende einer Schwangerschaft bis zu 2 Finger breit nebeneinander. Was sonst natürlich nicht der Fall ist. Noch viel wichtiger sind aber die seitlichen Bauchmuskeln. Denn sie verleihen uns Stabilität und 'Haltung'. Achtet deshalb vor allem auf Abwechslung bei den Übungen. Nur Situps machen keinen flachen Bauch. Wer zum Beispiel einen Gymnastikball zuhause hat, kann gleich noch sein Gleichgewichtssinn schulen.
Alles was zur Stärkung der Körpermitte beiträgt ist jetzt gefragt. Von Schwimmen bis Yoga und Pilates ist vieles dabei. Schaut was Euch am Meisten liegt.
Das es nun auch darauf ankommt, was man isst und trinkt, ist vielen von Euch bestimmt auch schon klar. Viel Wasser und Tee sind ebenso hilfreich wie das Salz im Essen zu reduzieren. Persönlich greife ich lieber zu Kräutern oder Chili zum Würzen. Etwas für ganz Tapfere unter Euch könnte eine Detox-Kur sein. Etwas ungewöhnlicher aber auch eine Empfehlung die mir gemacht wurde: Ein Besuch beim Heilpraktiker. Eine liebe Freundin fand heraus, dass Sie erst wieder abnahm, nachdem ihr Jodmangel beseitigt war. Ihr seht, wir sind alle unterschiedlich und nicht jeder Weg passt zu einem Selbst. Mein Tipp ist: Setzt Euch viele kleine Ziele statt einem Großen. Bei mir sind es nun 15 Kilo weniger. Auch wenn der flache Bauch noch nicht ganz zurück ist, ein Stück des Weges ist geschafft.

Mama geht mit mir zu buggyFit.

Montag ist Sporttag. So oder so ähnlich nimmt man es sich zumindest vor. Mit Baby oder Kleinkind ist das gar nicht so einfach. Manchmal passiert etwas ganz unvorhergesehenes und man muss es doch wieder verschieben. Macht nichts. Beim buggyFit hat man gleich mehrere Trainingstermine und Orte zur Auswahl.

Aber was ist buggyFit überhaupt? Das war die erste Frage die ich mir zunächst stellte. Ja also Buggy? Ist damit das klapprige Ding gemeint, was mir meine Freundin geschenkt hat? Bei meinen Mamifreundinnen ist das zumindest so. Hier nicht, denn im Englischen ist das einfach der Kinderwagen. Und buggyFit kommt immerhin aus England.

Was man braucht ist also einen Kinderwagen und eine ISOmatte. Und das Kind natürlich. Vorher kann man sich online anmelden und in einen Kurs einbuchen. Es gibt 6er und 10er Karten die vor Kursbeginn bei der Trainerin gekauft werden können. Ja und dann? Auf geht’s!  

Mehrere Muttis mit Knirpsen machen sich auf eine Runde durch den Park, immer der Trainerin hinterher. Erst mal wird sich ordentlich aufgewärmt. Und das mit verschiedenen Übungen während man den Kinderwagen vor sich her schiebt. Die Kleinen amüsieren sich meist großartig angesichts der turnenden Mamis. Vorbei an staunenden Passanten und interessierten Omis bahnen wir uns unseren Weg. Man hört ein leises: 'Schade, dass es das bei uns noch nicht gab.' und lächelt in sich hinein. 

Dann werden die Wagen im Kreis aufgestellt und die Matten ausgerollt. Jetzt geht es ran an den Speck. Und zwar mit immer neuen speziellen Kräftigungsübungen für Mamas. Das man davon Muskelkater bekommt, ist ja fast schon zu ahnen. Aber es fühlt sich toll an mal wieder was für sich zu tun. 

Falls eines der Babys doch nicht zufrieden mit der Situation ist, wird es kurzerhand gewickelt, gefüttert oder gekuschelt. Dafür ist immer Zeit und das Training kann jederzeit unterbrochen werden. In der Mitte wird zudem je nach Wetter eine Decke mit Spielzeug ausgelegt. Dort entstehen mitunter so manche Freundschaften zwischen den Kindern.

Das Tollste am buggyFit ist allerdings die Gruppengröße von bis zu 10 Mamas. So kann unsere Trainerin auf jeden Einzelnen eingehen und gute Tipps geben Man wird nicht abgefertigt wie z.B. in großen Sportstudios.

Der Rückweg wird erneut begleitet von Übungen während des Laufens mit anschließenden Dehnungsübungen. Dabei schläft auch meist der letzte müde Nachwuchs selig ein. Zum Abschluss werden nochmal alle Muskeln gelockert und ausgiebig durchgeatmet. Ehe man sieht versieht ist schon eine ganze Stunde buggyFit vorbei und man ist etwas geschafft aber glücklich.

Alle weiteren Infos zu buggyFit in eurer Nähe findet Ihr auf der Internetseite: 

www.buggyfit.de

oder auf Facebook: 

https://www.facebook.com/buggyfit.de?fref=ts

Viel Spaß beim Ausprobieren.